Zdrowotne korzyści wynikające z dostarczania organizmowi wapnia zależą nie tylko od ilości, ale również możliwości jego wchłaniania przez organizm. Co poprawia wchłanianie wapnia, a co skutecznie utrudnia ten proces?
Niewystarczająca podaż wapnia przyczynia się do utraty masy kostnej i zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. Chociaż produkty spożywcze zawierające ten składnik mineralny są stosunkowo łatwo dostępne, to jednak jego absorpcja nigdy nie wynosi 100%. Może się wahać w granicach 10-75% i zależy nie tylko od wieku i stanu zdrowia[1], ale też innych przyjmowanych substancji. Co ma dużo wapnia o wysokiej przyswajalności?
Co wpływa na poprawę wchłaniania wapnia?
Istnieją sposoby na to, żeby skutecznie zwiększyć wchłanianie wapnia. Aby poprawić absorpcję w przewodzie pokarmowym, a dodatkowo ograniczyć jego wydalanie, należy uzupełnić dietę w substancję takie jak witamina D czy magnez. Do innych substancji o podobnym działaniu zaliczamy również inulinę oraz inne niestrawne sacharydy, niektóre aminokwasy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, fosfopeptydy kazeiny, foswityny i laktozę[2].
Co utrudnia wchłanianie wapnia?
Niestety istnieje też wiele czynników, które ograniczają wchłanianie wapnia. Zaliczamy do nich również m.in.:
• niewystarczające spożycie witaminy D,
• nadmierne spożycie żelaza,
• nieprawidłową proporcja zawartości wapnia do fosforu,
• obecność fitynianów (produkty zbożowe) i szczawianów (m.in. szczaw, szpinak) w diecie[3],
• nadmierne spożycie białka zwierzęcego,
• nadmierne spożycie błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego w wodzie,
• nadużywanie alkoholu i kofeiny.
Oprócz tego na procesy absorpcji wapnia wpływają też zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego oraz zbyt wysokie pH w żołądku[4].
Co ma dużo dobrze przyswajalnego wapnia?
Tym, co ma dużo wapnia o bardzo dobrej przyswajalności, jest mleko krowie i przetwory mleczne, takie jak sery dojrzewające, jogurty, twarożki czy serki homogenizowane. Tego rodzaju produkty zawierają stosunkowo dużą ilość tego pierwiastka. Oprócz tego znajduje się w nich laktoza, która zwiększa wchłanianie wapnia. Oprócz tego wyróżniają się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1), co również ma istotne znaczenie dla zdrowia[5].
Osoby, które nie tolerują laktozy, nie muszą całkowicie rezygnować ze spożywania przetworów mlecznych. Można sięgnąć po takie, w których laktoza została częściowo rozłożona. Zaliczamy do nich m.in. mleczne napoje fermentowane, czyli kefiry i jogurty, a także sery podpuszczkowe dojrzewające (żółte).
[1] Dolińska B., Mikulska A., Ryszka F., Promotory wchłaniania wapnia, Farmaceutyczny Zakład Naukowo-Produkcyjny “Biochefa”, s. 76.
[2] Cyt., Dolińska B., Mikulska A., Ryszka F., Promotory wchłaniania wapnia…, s. 76-77.
[3] Cyt. Przygoda B., Wapń…
[4] Przygoda D., Dieta w osteoporozie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/191330,dieta-w-osteoporozie, [dostęp: 05.05.2020]
[5] Przygoda B., Wapń, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dostęp: 05.05.2022]
Źródło: zdrowie.pap.pl